Свеклу чаще всего подвергают варке или запеканию, однако ее употребление возможно и в сыром виде. Необработанный корень обладает определенными преимуществами: он содержит повышенное количество витамина C, полифенолов и фолиевой кислоты. Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить, кому показано употребление сырой свеклы, какое воздействие она оказывает на организм и в какие блюда лучше всего ее добавлять.
Можно ли употреблять в пищу сырую свеклу?
Безусловно, употребление сырой свеклы допускается. Более того, по мнению специалистов, именно в таком состоянии этот корнеплод сохраняет максимальное количество полезных элементов для человеческого организма, включая витамин C, фолиевую кислоту, бетаин и полифенолы. Эти вещества обладают антиоксидантными свойствами, способствуют снижению артериального давления и воспалительных процессов, а также улучшают мозговую деятельность. Термическая обработка свеклы приводит к частичному разрушению некоторых из них, например, витамина C и фолиевой кислоты, как отмечает кандидат биологических наук, геронтолог, член Ассоциации заслуженных врачей и наставников России Елена Крохмалева. В сырой свекле они, напротив, сохраняются в полном объеме. Кроме того, в ней содержится больше полифенолов и бетаина, природного пигмента, отвечающего за окраску овоща.
Практически отсутствуют какие-либо серьезные ограничения для употребления свеклы в сыром виде. Например, в период беременности необработанная свекла даже полезна, как подчеркивает Крохмалева. Однако в любом случае рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
"Беременным женщинам можно и даже необходимо употреблять сырую свеклу, поскольку она является источником фолиевой кислоты – важного компонента для правильного развития плода. Кроме того, свекла способствует уменьшению отечности. Детям ее можно вводить в рацион начиная с 6-8 месяцев, по половине чайной ложки, однако предпочтительнее использовать вареную свеклу. Большие объемы могут спровоцировать аллергические реакции и диарею у ребенка".
Пищевая ценность сырой свеклы
В 100 г сырой свеклы содержится:
- 45 ккал;
- углеводов – 8,79 г;
- белков – 1,69 г;
- жиров – 0,3 г;
- клетчатки – 3,1 г;
- магния – 21 мг;
- витамина C – 4,6 мг;
- фолиевой кислоты – 103 мкг.
Гликемический индекс сырой свеклы
Гликемический индекс (ГИ) продукта отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после его употребления. Чем выше скорость, тем выше ГИ. Для сырой свеклы этот показатель составляет 30. Это значение считается низким.
У термически обработанной свеклы ГИ выше. Например, у вареного с солью овоща он равен 64, что является средним показателем. Приготовленную свеклу не рекомендуется употреблять людям с нарушениями углеводного обмена, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом.
Полезные свойства сырой свеклы
Свекла является естественным источником фолатов, антиоксидантов и фитонутриентов. В чем ее польза:
Оказывает антиоксидантное воздействие на организм. Свекла включает в свой состав такие антиоксидантные соединения, как бетаины и полифенолы. Их положительное влияние на организм связывают с противовоспалительной, противоопухолевой и гепатопротекторной активностью. Полифенолы, также присутствующие в свекле, подавляют агрегацию (склеивание) тромбоцитов. Исследования показали, что в свежей свекле содержится больше бетаинов и полифенолов, чем в приготовленной.
Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Свекла содержит пищевые нитраты, которые в процессе метаболизма трансформируются в оксид азота. Это соединение способствует расширению сосудов и обогащению крови кислородом, улучшая тем самым кровообращение и снижая кровяное давление. Кроме того, оксид азота предотвращает образование тромбов и уменьшает воздействие гормонов стресса. Под воздействием высоких температур нитраты разрушаются, поэтому в приготовленной свекле их концентрация значительно ниже, чем в свежей.
Содержит витамин C и фолиевую кислоту. Эти ценные вещества также частично разрушаются при варке, жарке и приготовлении на пару, поэтому в сырой свекле их больше. Витамин C является мощным антиоксидантом, защищает сердце и сосуды, снижает кровяное давление, уровень холестерина и мочевой кислоты, а также участвует в синтезе коллагена. Витамин В9, также известный как фолиевая кислота, играет важную роль в правильном развитии кровеносной и иммунной систем, а также в поддержании здоровья сердца и мозга. Он особенно необходим в период беременности, так как его недостаток может привести к различным нарушениям развития плода.
Вред сырой свеклы
С особой осторожностью следует вводить сырую свеклу в рацион при наличии ряда хронических заболеваний. Кроме того, перед употреблением корнеплод необходимо тщательно мыть и очищать. Вот что еще рекомендует учитывать врач:
Высокое содержание оксалатов. В свекле содержится большое количество оксалатов, или солей щавелевой кислоты, соединений, повышающих риск образования камней в почках. В вареной свекле содержание оксалатов ниже, так как многие из них растворяются в воде и удаляются из овощей при кипячении. По этой причине людям с заболеваниями мочеполовой системы предпочтительнее употреблять вареную свеклу, а не сырую, как советует геронтолог Елена Крохмалева.
Щавелевая кислота в составе. По словам врача Крохмалевой, это вещество, содержащееся в сырой свекле, препятствует усвоению многих питательных веществ, в частности железа. Геронтолог утверждает, что корнеплоды, не прошедшие термическую обработку, не следует употреблять при железодефицитной анемии, так как они могут ухудшить состояние.
Побочные эффекты со стороны пищеварительной системы. "Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта рекомендуется ограничить употребление сырой свеклы, предпочтительнее употреблять ее в вареном виде. Клетчатка может вызывать нежелательные явления, такие как вздутие живота и диарея", – советует Елена Крохмалева.
Как употреблять сырую свеклу
Строгих норм употребления сырой свеклы не существует. В одном из исследований пациенты с диабетом ежедневно принимали 100 г необработанной свеклы в течение двух месяцев. Результаты показали положительное влияние продукта на углеводный обмен испытуемых. «Всегда необходимо соблюдать умеренность. Употребление одного корнеплода в салате в неделю окажет прекрасную поддержку организму», – рекомендует геронтолог Елена Крохмалева.
Для сохранения полезных свойств свеклы важно правильно ее хранить: без побегов и листьев, в хорошо проветриваемом месте при температуре от +0,5 до +2°C и высокой влажности воздуха. В холодильнике свекла может храниться в течение полутора-двух месяцев, в погребе – до полугода, а в морозильной камере подготовленные нарезанные клубни могут храниться до года.
